本期，我院中医康复科演示6组拉伸运动，可缓解久坐久站、长期搬运重物、过度锻炼腰背肌肉而造成的腰肌疲劳感，一起学习吧！
二郎腿拉伸详解：坐位，双脚并拢背部挺直。右腿放在左腿上，呈二郎腿姿态，前倾斜上半身并收紧腹部，腰背部尽量向前拱。拉伸持续5-10秒，左右侧重复2-3次。适用：久坐、久坐后臀部疼痛、腿麻、腿牵扯痛。侧卧拉伸
详解：平卧侧身，保持身体挺直。弯曲左腿，垂直踩在右腿前方，位于下方的腿保持伸直贴紧床面，同时右手用力缓缓撑起上半身，保持腹腰部肌肉拉伸程度在个人承受范围内即可。拉伸持续5-10秒，左右侧重复2-3次。
适用：久坐驼背、腰部僵硬、疼痛、习惯性侧身作业者。
俯卧拉伸详解：俯卧位，双手屈曲靠近肩膀，髋部至足部平贴于地面，伸直双臂缓慢撑起上半身，抬头目视前方，保持腰部肌肉拉伸程度在个人承受范围内即可。拉伸持续5-10秒。适用：久坐、腰部僵硬、疼痛、腹部肌肉紧张。加强腹直肌下部、髂腰肌详解：仰卧位，双手抱头，双腿夹住小枕头，向腹部来回运动，双手、背部保持紧贴床面。适用：久坐、腹腰部肌肉无力、骨盆前倾。激活腹横肌
详解：仰卧位，双手交叉抱紧肩部，双腿屈膝。用鼻子吸气，肚子鼓起至最大，用嘴巴吐气，肚子用力憋下去。
适用：腹部肌肉无力，久坐、久站、腹部肥胖、肌肉紧张。
强化腰方肌、多裂脊肌、臀大肌、臀中肌、股二头肌
详解：俯卧位，腹部接触床面，使双手向前伸出，双腿伸直抬起。头部与肩部从床面抬起，左手和右脚同时抬高，然后放回床面，换边。适用：久坐、腰部活动少、腰部肌肉无力。腰部既支撑人体上半身，同时兼顾活动性，如果腰部稳定性不好，没有足够的力量支撑，我们就会容易出现慢性腰痛、劳损、小关节紊乱。加强腰腹部的肌肉锻炼和拉伸，有助于维持肌肉平衡，增强关节稳定性，有效预防慢性腰痛。
医院中医康复科
地点：连江路57号新院中医康复科门诊（正门旁）
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通讯员：何柔锐
演示：李晓明
动图：*力
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